Een goede voedingsstrategie kan het verschil maken tussen comfortabel finishen en de bekende hongerklop onderweg. Veel hardlopers vragen zich af: hoe vaak moet ik een energy gel nemen tijdens een marathon? Hieronder lees je ons advies om jouw energie slim te plannen en het maximale uit je race te halen.

Waarom gels tijdens een marathon?

Een marathon vraagt veel van je energiereserves. Tijdens zo’n lange afstand verbruik je meer koolhydraten dan je lichaam kan opslaan als glycogeen. Energy gels zijn ontwikkeld om makkelijk op te nemen koolhydraten te leveren terwijl je loopt. Ze zijn compact, snel opneembaar en makkelijk mee te nemen, waardoor ze perfect zijn voor lange races.

Hoe vaak neem je een gel tijdens de race?

Als algemene richtlijn adviseren veel sportvoedingsdeskundigen om elke 30 tot 45 minuten een gel te nemen tijdens de marathon. Dat komt meestal neer op ongeveer 4 tot 6 gels in totaal, afhankelijk van je tempo en de duur van de race. Dit helpt om je glycogeenvoorraden op peil te houden en energiedips te voorkomen.

Belangrijke tips voor gebruik

• - Neem je eerste gel niet te laat. Start bijvoorbeeld na 30 tot 45 minuten lopen om je reserves op tijd aan te vullen.
• - Combineer elke gel met een slok water om de opname te ondersteunen en maagklachten te voorkomen.
• - Probeer tijdens trainingen al uit welke gels en timing het beste voor je werken. Zo voorkom je verrassingen op racedag.
• - Let op het cafeïnegehalte. Sommige gels bevatten cafeïne voor extra focus en energie, maar plan dit bewust in en test het vooraf.

Voor wie is dit advies bedoeld?

Deze richtlijnen zijn een goed startpunt voor de meeste recreatieve en competitieve marathonlopers. Natuurlijk is iedereen anders, dus het is slim om je plan te personaliseren op basis van jouw ervaring, voorkeuren en maaggevoeligheid. Trainingslopen zijn het ideale moment om verschillende strategieën te testen.

Conclusie

Een marathon is een enorme uitdaging voor je lichaam. Door elke 30 tot 45 minuten een gel te nemen en dit te combineren met voldoende water, geef je jezelf de beste kans om sterk en energiek te blijven tot de finish. Experimenteer in je voorbereiding en ontdek welke producten en timing het beste bij jou passen.

Bekijk alle energy gels op Wielervoeding.nl >