Cafeïne is een van de meest gebruikte en onderzochte stoffen in sportvoeding. Het kan helpen om je alertheid te verhogen, vermoeidheid uit te stellen en je prestaties te ondersteunen. Maar wanneer gebruik je cafeïne het best tijdens training of wedstrijd? Hier lees je hoe het werkt en krijg je handige tips voor het juiste gebruik.

Hoe werkt cafeïne in sportvoeding?

Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel, waardoor je je alerter en energieker voelt. Het kan helpen om de waarneming van vermoeidheid te verminderen, zodat je net iets langer of harder kunt doorgaan. Daarnaast kan het bijdragen aan het vrijmaken van vetzuren als energiebron, waardoor je glycogeenvoorraad wordt gespaard voor later in de inspanning.

Wanneer gebruik je cafeïne voor sport?

• Voor lange duurritten of wedstrijden (bijvoorbeeld marathons of toertochten).
• Tijdens zware intervaltrainingen of tempoblokken.
• Bij vermoeidheid in het laatste deel van je rit of wedstrijd.
• Voor vroege ochtendtrainingen wanneer je nog niet helemaal wakker bent.

Timing van cafeïne-inname

De meeste sporters nemen cafeïne 30 tot 60 minuten voor een belangrijke inspanning om het piekeffect te benutten. Tijdens heel lange ritten kun je ook een cafeïneshot of gel later in de rit nemen om een dip te voorkomen. Veel energy gels bevatten een extra portie cafeïne en zijn handig om onderweg een extra boost te geven op het juiste moment.

Hoeveel cafeïne gebruiken?

• Veel sporters kiezen voor ongeveer 3–6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht per dag.
• Dat betekent vaak 75–200 mg per portie, afhankelijk van het product.
• Let goed op je totale inname over de dag, zeker als je ook koffie of andere bronnen gebruikt.

Voorzichtigheid en aandachtspunten

• Begin met lagere doseringen om te testen hoe je lichaam reageert.
• Vermijd te veel cafeïne in één keer om onrust of hartkloppingen te voorkomen.
• Niet iedereen reageert hetzelfde: gevoelige gebruikers en zwangere vrouwen moeten extra opletten.
• Cafeïne kan invloed hebben op je slaap als je het laat op de dag gebruikt.

Bij Wielervoeding.nl vind je een groot assortiment gels, shots en dranken met of zonder cafeïne. Zo kies je precies wat bij jouw sportplan past en kun je verantwoord en effectief gebruikmaken van cafeïne in je sportvoeding.

Bekijk alle sportvoeding met cafeïne >