Lange ritten zoals in de Tour de France vragen om een goed doordacht voedingsplan. Tijdens een zware rit verbrand je veel energie en verlies je vocht en elektrolyten door zweten. Eten en drinken op vaste momenten helpt om je energie op peil te houden en uitdroging te voorkomen. Hier lees je hoe vaak je best eet en drinkt tijdens een lange tocht.

Waarom plannen belangrijk is

Op een rit van meerdere uren kun je niet vertrouwen op alleen je dorstgevoel of hongersignaal. Zeker bij warm weer of intensief klimmen is je vocht- en energieverbruik hoger dan je denkt. Door op vaste momenten te eten en drinken voorkom je een hongerklop en kramp.

Hoe vaak moet je drinken?

Probeer elke 10 tot 15 minuten een paar slokken te nemen. In totaal komt dit neer op ongeveer 500 tot 750 ml sportdrank of water per uur, afhankelijk van het weer en je intensiteit. Bij warme omstandigheden kan dit oplopen tot 1 liter per uur. Kies voor een isotone sportdrank om zowel vocht als elektrolyten aan te vullen.

Hoe vaak moet je eten?

Streef naar 60 tot 90 gram koolhydraten per uur tijdens een lange rit. Dit kun je spreiden over gels, repen en sportdrank. Neem bijvoorbeeld elke 20 tot 30 minuten een gel of een halve tot hele energiereep, afhankelijk van je voorkeur en het type product.

Praktische tips voor onderweg

• Bereid je bidons voor met sportdrank of water.
• Verdeel je voeding handig over je jerseyzakken of frametas.
• Gebruik isotone gels of drinkgels die je zonder extra water kunt nemen op warme dagen.
• Plan rustpunten waar je je bidons kunt bijvullen of extra voeding kunt pakken.

Voorbeeldschema voor een rit van 4 uur

- Drink elke 10 tot 15 minuten een paar slokken sportdrank of water.
- Eet elke 20 tot 30 minuten een gel of een stukje reep.
- Wissel af tussen vaste voeding en gels om smaakvermoeidheid te voorkomen.

Test je plan vooraf

Gebruik trainingen om je voedingsstrategie uit te proberen. Zo ontdek je wat voor jou goed werkt en voorkom je verrassingen op de dag van je grote rit. Vergeet niet dat je plan moet passen bij het weer en de intensiteit van je tocht.

Met een goed voedingsplan kun je ook tijdens een Tour-waardige rit blijven presteren en genieten. Bekijk ons assortiment aan sportdranken, gels en repen om jouw plan samen te stellen.

⚡️ Bekijk het assortiment