Plan je voeding zoals een Tour-ploegleider dat zou doen

Een goede voedingsstrategie is net zo belangrijk als je fiets of je trainingsschema. Tijdens een rit van drie tot zes uur heb je een doordacht plan nodig om je energievoorraad aan te vullen en gehydrateerd te blijven. Maar hoe doe je dat precies? Denk als een ploegleider en plan je voeding vooraf, zodat je onderweg niet voor verrassingen komt te staan.

Waarom plannen cruciaal is

Professionele ploegen laten niets aan toeval over. De renners weten precies hoeveel koolhydraten en vocht ze per uur willen binnenkrijgen. Dat voorkomt hongerklop, verbetert prestaties en maakt het herstel sneller. Voor een amateur of fanatieke wielrenner is het net zo belangrijk om een plan te maken en je eraan te houden.

Stap 1: Bereken je koolhydraatbehoefte

Tijdens lange ritten verbruik je veel koolhydraten. Probeer tussen de 60 en 90 gram koolhydraten per uur te plannen. Dit kun je verdelen over sportdrank, gels en repen. Test dit tijdens trainingen om te zien wat je goed verdraagt.

Stap 2: Kies je producten slim

  • Sportdrank als basis voor continue opname van koolhydraten en elektrolyten
  • Energy gels voor snelle, geconcentreerde koolhydraten op zware momenten zoals klimmen of een laatste uur
  • Repen of snacks voor afwisseling en een verzadigd gevoel op minder intensieve stukken

Stap 3: Hydratatieplan

Plan hoeveel je wilt drinken per uur. Bij warm weer kan dit oplopen tot een bidon per uur. Vul je bidons met isotone sportdrank voor een ideale mix van vocht, koolhydraten en elektrolyten. Zorg dat je onderweg toegang hebt tot extra water om bij te vullen.

Stap 4: Maak een persoonlijk plan

Een voorbeeldplan voor een rit van vier uur:

  • 2 tot 3 bidons sportdrank verspreid over de rit
  • 4 tot 6 energy gels voor snelle koolhydraten op belangrijke momenten
  • 1 tot 2 repen of andere vaste voeding voor afwisseling

Schrijf dit uit en stop je zakken en bidons bewust vol, zodat je onderweg niet hoeft te improviseren.

Tips van de ploegleider

  • Test je producten tijdens trainingen, niet op een belangrijke rit
  • Verdeel je inname gelijkmatig over de tijd
  • Gebruik cafeïne strategisch, bijvoorbeeld in het laatste deel van een zware rit
  • Vul bidons op voorhand en weet waar je kunt bijvullen onderweg

Conclusie

Voeding plannen zoals een Tour-ploegleider betekent vooruitdenken en niets aan toeval overlaten. Maak een duidelijk plan voor je rit, kies de juiste producten en verdeel je inname over de tijd. Zo haal je het beste uit jezelf en geniet je meer van elke kilometer.

⚡️ Bekijk het assortiment sportvoeding

Lightning Endurance High Energy Gel | 50g Koolhydraten per Gel – De meeste koolhydraten per gel, vanaf €0,025 per gram!

Lightning Endurance High Energy Gel - Salted Strawberry - 24 x 60 ml (THT 31-10-2025)

Deze Lightning Endurance High Energy Gel Salted Strawberry met houdbaarheidsdatum 31-10-2025 is een verfrissende sportgel met aardbeiensmaak en een zoute ...

Prijs: €29,39 €34,99
Bekijk dit product
Tijdelijk uitverkocht
Lightning Endurance High Energy Gel - Lemon - 24 x 60 ml (THT 31-10-2025)

Deze Lightning Endurance High Energy Gel Lemon met houdbaarheidsdatum 31-10-2025 is een verfrissende citroengel die je snel voorziet van energie. Elke ...

Prijs: €29,39 €34,99
Bekijk dit product
Tijdelijk uitverkocht
Lightning Endurance High Energy Gel - Cola Lime - 80 mg Caffeine - 24 x 60 ml

Lightning Endurance High Energy Gel Caffeine Cola Lime is ontwikkeld voor duursporters die op zoek zijn naar een krachtige combinatie van koolhydraten ...

Prijs: €37,23 €37,99
Bekijk dit product
Tijdelijk uitverkocht
Lightning Endurance High Energy Gel - Double Espresso - 160 mg Caffeine - 24 x 60 ml

De Lightning Endurance High Energy Gel Caffeine Double Espresso is ontwikkeld voor duursporters die behoefte hebben aan een krachtige gel met koolhydraten ...

Prijs: €39,19 €39,99
Bekijk dit product
Tijdelijk uitverkocht

Lightning Endurance Magnesium Ultra | Drinkgel met 50 mg magnesium - Bevat elektrolyten natrium en calcium

Lightning Endurance Energy Gel Magnesium Ultra Variety Pack - 12 x 60 ml

Ontdek de voordelen van Lightning Endurance Energy Gel Magnesium Ultra met dit proefpakket. Een mix van 12 makkelijk te drinken gels in Orange en Tropical ...

Prijs: €14,69
Bekijk dit product
Tijdelijk uitverkocht
Lightning Endurance Energy Gel Magnesium Ultra - Orange - 24 x 60 ml

Lightning Endurance Energy Gel Magnesium Ultra Orange is een makkelijk te consumeren drinkgel met magnesium en elektrolyten, speciaal ontwikkeld voor ...

Prijs: €29,39 €29,99
Bekijk dit product
Tijdelijk uitverkocht
Lightning Endurance Energy Gel Magnesium Ultra - Tropical - 24 x 60 ml

Lightning Endurance Energy Gel Magnesium Ultra Tropical is een makkelijk te consumeren drinkgel met magnesium en elektrolyten, speciaal ontwikkeld voor ...

Prijs: €29,39 €29,99
Bekijk dit product
Tijdelijk uitverkocht

Proefpakket GoldNutrition Jelly Bar met 15 repen

GoldNutrition Jelly Bars zijn energierijke gumbars die ideaal zijn voor sporters die tijdens langdurige en intensieve trainingen energie nodig hebben. ...

Prijs: €20,57
Bekijk dit product
Tijdelijk uitverkocht
Proefpakket GoldNutrition Energy Gel met 16 energiegels

Bij sporten die langdurige inspanning vereisen, is het gebruikelijk dat de bloedsuikerspiegel daalt tot niveaus die zowel de prestaties als de gezondheid ...

Prijs: €29,39
Bekijk dit product
Tijdelijk uitverkocht
Proefpakket GoldNutrition Total Energy Salt Bar met 15 energierepen

GoldNutrition Total Energy Salt Bar is een innovatieve energiereep die zoete, zoute en cafeïnesmaken combineert, ideaal voor duursporters om te ...

Prijs: €29,39
Bekijk dit product
Tijdelijk uitverkocht
NEW
GoldNutrition Hydrate Isotonic H30 - 500 gram

Breng je hydratatie en energievoorziening op peil tijdens het sporten met GoldNutrition Hydrate Isotonic H30. Deze isotone sportdrank bevat 30 gram ...

Prijs: €13,71 €13,99
Bekijk dit product
Tijdelijk uitverkocht

  • Wielervoeding.nl werkt zoveel mogelijk energieneutraal
  • Wielervoeding.nl werkt zoveel mogelijk energieneutraal
  • Local Nature Clean-Up
  • Trees for All

© 2011 - 2025 Wielervoeding.nl

Webwinkel door Manieu.nl