Lichter zijn kan prestatie verbeteren, maar alleen tot een bepaald punt. In duursport, zoals wielrennen en hardlopen, speelt gewicht een rol, zeker bij klimmen of lange inspanningen. Maar te laag gewicht kan juist leiden tot slechter herstel, minder vermogen en gezondheidsproblemen. Het ideale gewicht is het gewicht waarop je sterk,energiek en herstelbaar blijft.

Duursport en gewicht. Twee woorden die vaak met elkaar verbonden worden en een gevoelig onderwerp vormen. Vaak wordt geroepen dat je het best ‘zo licht mogelijk kunt zijn’. Dan hoef je die extra kilo’s niet mee te slepen en kan je harder lopen of klimmen. Maar dit is een wel heel gemakkelijke uitspraak en zeker niet waar. Er is een kantelpunt waarop een lichter gewicht je echt niet gaat helpen.

Wat is het ideale gewicht voor duursporters?

Een artikel schrijven over dit onderwerp is risicovol. Want het is een enorm subjectief onderwerp en er zijn veel meningen. Maar ik schrijf uit eigen ervaring. Ik deed aan duursport en had anorexia. En ook ik merkte dat er een kantelpunt was. Gelukkig maar.

Als topsporter leef je vaak op een bepaald randje. Als de topvorm er moet zijn, bereik je dat randje. Voedingsdeskundigen, coaches en diëtisten kunnen je helpen dat randje te bepalen. Dat randje is het ideale gewicht om maximaal te kunnen presteren. Voor de echte top is dat over het algemeen een gewicht dat iets lager ligt dan wanneer de topvorm er niet hoeft te zijn.

Ben je op dat randje, dan balanceer je. Je bent vatbaarder voor virussen en moet echt uitkijken er niet onder te komen. Onder professionele begeleiding zorg je ervoor dat wanneer je niet op de toppen van je kunnen hoeft te presteren, je iets boven dat randje gaat zitten. Want je kunt niet altijd op dat rand leven, dat is ongezond.

Alleen de echte top heeft over het algemeen die professionele hulp. Zoals ik al aangaf merkte ik dat ik bij een bepaald licht gewicht ineens niet meer goed ging presteren. Op dat moment deed ik op hoog niveau aan wielrennen. Ik ging niet meer harder klimmen, maar juist langzamer. Toen ik aankwam in gewicht en sterker werd hierdoor vloog ik de bergen op. Het bewijs: lichter is niet altijd beter.

Wat gebeurt er als je te licht wordt?

Bij langdurig te lage energie-inname kan het lichaam in een energiebesparende stand gaan. Dit wordt ook wel relatief energietekort in sport genoemd. Het lichaam verlaagt dan processen die niet direct nodig zijn om te overleven. Hierdoor kun je minder goed herstellen, kunnen je spiermassa of -kracht afnemen, kun je een lagere hormoonproductie krijgen, verminderde botdichtheid of kan het zich uiten in een daling van vermogen of snelheid.

Voor hardlopers kan dit betekenen dat je ondanks een lager gewicht niet sneller wordt. Voor wielrenners is dit extra relevant. Veel fietsers kijken naar watt per kilo. Maar als je gewicht daalt en je vermogen nog harder daalt, ga je er netto niet op vooruit. Meer vermogen winnen levert vaak meer op dan een paar kilo verliezen. 

Waarom watt per kilo niet alles zegt

In het wielrennen wordt vaak gefocust op watt per kilo. Dat is logisch, zeker in de bergen. Maar vermogen ontstaat niet uit het niets. Het vraagt energie, herstel en voldoende voedingsinname. Wanneer je probeert af te vallen zonder voldoende energie te blijven eten, kan je absolute vermogen dalen.Je kunt dan wel lichter zijn, maar minder kracht leveren. Netto ga je dan niet harder klimmen.

Signalen van een ongezonde energiebalans

Het is zeker niet zo dat er direct sprake is van een eetstoornis wanneer de balans even kwijt is. Maar houd de volgende signalen in de gaten en zoek hulp als je het idee hebt dat je meerdere van deze signalen aantikt.

• Je bent veel bezig met eten en niet eten in je hoofd.

• Je compenseert eten met extra beweging of sport.

• Je staat veel op de weegschaal, je gewicht wordt steeds meer een obsessie.

• Je wordt lichter, maar lijkt minder goed te herstellen van trainingen.

• Je prestaties verslechteren.

• Je bent vaker ziek, hebt het koud terwijl anderen nergens last van hebben.

• Je vermijdt sociale activiteiten waarbij gegeten of gedronken wordt.

• Voor vrouwen: je menstruatie blijft uit.

Je lichaam is vaak in staat om nog heel veel te herstellen. Maar niet altijd. Te lang ondergewicht of een ongezonde energiebalans kan leiden tot ernstige aandoeningen als botontkalking of vruchtbaarheidsproblemen.

Wanneer is afvallen voor sportprestatie wel zinvol?

Dat gewicht invloed heeft op prestatie is niet onwaar. Zeker in sporten waarbij je tegen de zwaartekracht in werkt, zoals hardlopen en klimmen op de fiets, speelt lichaamsgewicht een rol.

Maar de vraag is niet: hoe licht kan ik worden?

De vraag is: bij welk gewicht lever ik maximaal vermogen en herstel ik goed?

Dat ideale punt verschilt per sporter en per fase van het seizoen. In een zware trainingsperiode of tijdens een trainingskamp is voldoende energie belangrijker dan een laag gewicht.

Wanneer je merkt dat je binnen 24 tot 48 uur herstelt van een training, nog energie hebt voor andere dingen, er nog verbetering (of stabiliteit) in je prestaties zit en je het niet constant koud hebt dan zit je waarschijnlijk dichter bij een gezonde balans.

Zoals je ziet is het geen simpele rekensom. Mijn advies: trek op tijd aan de bel. Wacht niet tot prestaties instorten of je lichaam duidelijke noodsignalen geeft. 

Lichter is niet automatisch beter. Sterker, fitter en goed hersteld is dat wel.