Of je nu traint voor een marathon, een lange fietstocht plant of gewoon fitter wilt worden, een goed doordacht voedingsplan helpt je om meer uit je trainingen te halen. Maar hoe stel je nu een persoonlijk plan op dat echt bij jou past? Hieronder vind je praktische stappen en tips om je op weg te helpen.

1. Bepaal je doel

Wil je je duurvermogen verbeteren, sneller herstellen of pieken op een specifieke wedstrijd? Je doel bepaalt hoeveel en wat je moet eten en drinken. Stel jezelf deze vragen:

• Hoe lang en intensief zijn je trainingen?
• Train je op nuchtere maag of met ontbijt?
• Heb je meerdere sessies per dag of per week?

2. Ken je energiebehoefte

Bij duursporten verbruik je veel energie. Schat in hoeveel je ongeveer nodig hebt op basis van je lichaamsgewicht, trainingsduur en intensiteit. Onthoud dat je tijdens langere inspanning je energievoorraad wilt bijvullen met ongeveer 30 tot 90 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van je doel en type sport.

3. Plan je inname per fase

• Voor de inspanning: Eet een lichte, goed verteerbare maaltijd met koolhydraten en wat eiwitten 2 tot 3 uur voor je training of wedstrijd. Drink voldoende water.
• Tijdens de inspanning: Gebruik sportdrank, gels of repen om koolhydraten en vocht aan te vullen. Denk aan isotone sportdrank, energy gels en drinkgels voor een makkelijke opname.
• Na de inspanning: Kies voor hersteldranken of snacks met een mix van koolhydraten en eiwitten. Dit helpt je spieren herstellen en vult je energievoorraad weer aan.

4. Hou rekening met je voorkeuren en gevoelige maag

Test je voeding tijdens trainingen. Zo ontdek je wat je goed verdraagt en lekker vindt. Sommige sporters kiezen liever voor isotone gels of drinkgels omdat ze makkelijker wegdrinken en minder snel maagklachten geven.

5. Pas je plan aan op omstandigheden

• Bij warm weer heb je meer vocht en elektrolyten nodig. Kies dan voor een sportdrank met voldoende mineralen.
• Bij lange ritten of wedstrijden wil je afwisselen tussen gels, repen en drank om smaakvermoeidheid te voorkomen.
• Op hoog tempo of in de finale van een wedstrijd kan een geconcentreerde energy gel handig zijn voor een snelle boost.

6. Voorbeelden van producten in je plan

Bij Wielervoeding.nl vind je een groot assortiment om je plan samen te stellen, zoals:

• Energy gels en drinkgels voor snelle koolhydraten
• Energiedranken en isotone sportdranken voor hydratatie en elektrolyten
• Energierrepen voor lange duurritten of minder intensieve blokken
• Hersteldranken met koolhydraten en eiwitten voor na de inspanning

Conclusie

Een goed persoonlijk voedingsplan is geen standaard schema maar een aanpak die past bij jouw sport, doelen en lichaam. Test verschillende producten en combinaties om te ontdekken wat voor jou werkt. Zo ben je optimaal voorbereid op elke training en wedstrijd.

Bekijk ons volledige sportvoedingsassortiment en stel jouw plan samen >