Sterk blijven fietsen, goed herstellen en je spieren behouden: na je vijftigste wil je daar misschien wat extra aandacht aan besteden. Supplementen beloven daarbij van alles, maar een grotere verzameling potjes maakt je niet vanzelf een betere wielrenner. Wat zinvol is, hangt af van je voeding, gezondheid en training. Sommige supplementen worden op jouw leeftijd aangeraden. Andere helpen een tekort aan te vullen of ondersteunen een specifiek sportdoel. Dit zijn de belangrijkste om te overwegen.

Vitamine D

Vitamine D ondersteunt sterke botten en een normale spierfunctie. Ook met veel uren op de fiets krijg je niet vanzelf voldoende binnen. De aanmaak hangt onder andere af van het seizoen, je huidskleur en hoeveel zonlicht je huid bereikt.

Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar krijgen in Nederland het advies dagelijks 10 microgram vitamine D te nemen. Voor mannen in die leeftijdsgroep geldt dat bij een donkere of getinte huid, weinig zonblootstelling of bedekkende kleding. Vanaf 70 jaar is het advies voor iedereen 20 microgram per dag.

>> Bekijk Virtuoos vitamine D

Calcium

Calcium is belangrijk voor je botten. Vooral na de menopauze verdient dat aandacht, omdat de afname van oestrogeen het botverlies versnelt. Ook langdurig te weinig eten kan de botgezondheid onder druk zetten.

Vrouwen van 51 tot en met 69 jaar hebben dagelijks ongeveer 1.100 milligram calcium nodig, mannen 950 milligram. Vanaf 70 jaar geldt voor beiden 1.200 milligram.

Voor vrouwen rond en na de menopauze is ongeveer 500 milliliter zuivel of calciumverrijkte alternatieven plus 20 gram kaas per dag een praktisch uitgangspunt. Denk aan yoghurt bij het ontbijt, melk bij de lunch en verrijkte sojayoghurt als tussendoortje. De rest komt uit andere voeding. Lukt het niet om voldoende binnen te krijgen, dan kan een supplement het ontbrekende deel aanvullen.

Eiwit: de basis voor spierherstel

Voldoende eiwit helpt je spieren herstellen en ondersteunt spieropbouw. Voor fanatieke oudere wielrenners is ongeveer 1,4 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag een bruikbaar uitgangspunt. Je trainingsbelasting, energie-inname en doelen bepalen de precieze behoefte.

Een shake of eiwitreep is handig na een rit als je niet direct kunt eten, of wanneer je maaltijden weinig eiwit bevatten. Haal je voldoende uit gewone voeding, dan is een supplement niet nodig. Verdeel je eiwit bij voorkeur over meerdere maaltijden.

>> Bekijk eiwitshakes en eiwitrepen.

Creatine

Doe je naast het fietsen krachttraining? Dan kan creatinemonohydraat interessant zijn. In combinatie met krachttraining kan het bij oudere sporters de toename van spiermassa en kracht ondersteunen.

Dat is de belangrijkste reden om creatine te overwegen. Voor een rechtstreeks effect op langdurige duurprestaties is het bewijs minder overtuigend. Mogelijke voordelen voor het geheugen worden ook onderzocht, maar het onderzoek specifiek bij ouderen is nog beperkt.

>> Bekijk creatine

Omega 3

EPA en DHA dragen bij aan een normale hartfunctie. DHA ondersteunt daarnaast een normale hersenfunctie en het gezichtsvermogen. Omega 3 verdient daarom aandacht voor je algemene gezondheid, ook los van het fietsen.

Vette vis is een belangrijke bron. Eet je weinig of geen vis, dan kan visolie of algenolie een praktische aanvulling zijn.

Er wordt ook onderzoek gedaan naar effecten op spierkracht, spierbehoud en herstel bij ouderen. Sommige resultaten zijn gunstig, maar deze sportvoordelen zijn minder overtuigend aangetoond dan de normale functies voor hart en hersenen.

>> Bekijk GoldNutrition Omega+

IJzer en B12: gericht aanvullen

Een tekort aan ijzer of vitamine B12 kan vermoeidheid veroorzaken en je training beïnvloeden. Ze staan in dit overzicht omdat je behoefte en opname bij het ouder worden kunnen veranderen.

IJzer is nodig voor zuurstoftransport. Bij vrouwen daalt de behoefte na de menopauze, doordat het bloedverlies door menstruatie stopt. Meer leeftijd betekent dus niet meer ijzer.

B12 ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel. Op oudere leeftijd kan de opname uit voeding verminderen. Ook bepaalde aandoeningen en medicijnen spelen daarbij een rol. Bij volledig plantaardige voeding is een betrouwbare B12-aanvulling nodig.

Laat bij aanhoudende vermoeidheid of onverklaarbaar prestatieverlies onderzoeken of een tekort meespeelt. Vooral ijzer slik je niet op eigen initiatief: te veel kan schadelijk zijn.

>> Bekijk Virtuoos IJzer Complex

Collageen

Collageen is een bestanddeel van pezen, banden en kraakbeen. Sommige onderzoeken laten gunstige effecten zien op gewrichtsklachten of aanpassingen van pezen, vooral samen met gerichte oefeningen. Toch is nog onvoldoende duidelijk wie er baat bij heeft en hoe groot het effect is.

Het kan eventueel een aanvulling zijn op een behandel- of trainingsplan. Passende belasting en kracht- of revalidatieoefeningen blijven de basis.

>> Bekijk GoldNutrition Collagen Complex

Cafeïne en bietensap: voor een prestatiedoel

Cafeïne en nitraat uit bietensap kunnen in specifieke situaties duurprestaties verbeteren. Dat geldt ook na je vijftigste, maar ze zijn geen leeftijdsgebonden basisbehoefte.

Cafeïne kan inspanning minder zwaar laten voelen. Nitraat kan onder bepaalde omstandigheden het zuurstofverbruik bij dezelfde inspanning verlagen. Het effect verschilt per sporter. Test beide daarom tijdens trainingen voordat je ze gebruikt bij een wedstrijd of belangrijke toertocht.

>> Bekijk cafeïne en bietensap van Beet It.