Nog een uurtje langer doorfietsen omdat het lekker gaat. Wat extra kilometers pakken op weg naar je werk. Een duurloop iets uitbreiden omdat je je goed voelt. Voor je het weet train je een paar uur per week meer, terwijl je eetpatroon eigenlijk hetzelfde blijft. Dat hoeft niet meteen een probleem te zijn. Maar als je trainingsbelasting stijgt en je voeding niet meegroeit, kan er langzaam een tekort ontstaan tussen wat je lichaam verbruikt en wat je binnenkrijgt.

Eén vermoeide dag zegt weinig. Maar ben je vaker moe, herstel je slechter of merk je dat trainingen ineens zwaarder voelen? Dan is het slim om eens te kijken of je wel genoeg eet voor wat je van je lichaam vraagt.

1. Je bent voortdurend moe

Een zware trainingsweek voel je. Maar ben je ook na rustige dagen nog opvallend moe en kosten normale trainingen ineens veel meer moeite? Dan kan onvoldoende energie-inname een van de mogelijke oorzaken zijn. Voor duursporters zijn vooral koolhydraten belangrijk als brandstof voor trainingen. Eet je structureel te weinig, dan raken je glycogeenvoorraden minder goed aangevuld en begin je een volgende training mogelijk al met een achterstand.

2. Je herstelt steeds minder goed

Je training ging prima, maar twee dagen later voelen je benen nog steeds zwaar. Spierpijn blijft langer hangen en de volgende kwaliteitstraining loopt minder soepel dan normaal. Dat kan betekenen dat je herstel niet goed aansluit op je trainingsbelasting.

Daarbij zijn zowel koolhydraten als eiwitten belangrijk. Koolhydraten helpen je glycogeenvoorraden weer aan te vullen en eiwitten leveren bouwstoffen voor het herstel van je spieren.

Praktisch: combineer na een zware training koolhydraten met een goede eiwitbron, bijvoorbeeld yoghurt met muesli en fruit, brood met ei of een herstelshake wanneer gewoon eten niet praktisch is.

> Check hier onze hersteldranken

3. Je hebt de hele dag honger

Een gezonde eetlust na een lange training is logisch. Maar heb je voortdurend trek, word je 's avonds extreem hongerig of heb je het gevoel dat je na het eten nooit echt verzadigd bent? Dan kan dat erop wijzen dat je over de dag te weinig energie binnenkrijgt.

Een veelgemaakte fout is tijdens een rit of duurloop nauwelijks eten en vervolgens thuis enorme trek krijgen. Door al tijdens de training koolhydraten aan te vullen, kun je niet alleen je prestatie ondersteunen, maar voorkom je ook dat je achteraf een groot energietekort moet proberen in te halen.

4. Je wordt licht in je hoofd tijdens of na het sporten

Duizeligheid of een licht gevoel in je hoofd kan verschillende oorzaken hebben. Denk bijvoorbeeld aan te weinig drinken, warmte, een lage bloeddruk of onvoldoende energie-inname. Komt het vooral voor tijdens lange of intensieve trainingen waarbij je weinig hebt gegeten? Kijk dan kritisch naar je koolhydraatinname vóór en tijdens de inspanning.

Bij langere trainingen is sportvoeding geen luxe. Gels, sportdrank, repen of andere koolhydraatbronnen kunnen helpen om je energievoorziening onderweg op peil te houden.

> Check hier onze probeerpakketten repen, zo kun je variëren en dat zorgt ervoor dat je makkelijker blijft eten.

5. Je valt af zonder dat dat de bedoeling is

Een paar honderd gram verschil zegt weinig. Gewicht schommelt dagelijks door vocht, glycogeen en de inhoud van je maag en darmen. Maar daalt je gewicht gedurende meerdere weken terwijl je trainingsvolume hoog is en je helemaal niet probeert af te vallen? Dan kan dat een teken zijn dat je energie-inname structureel achterblijft bij je verbruik. Vooral midden in een zwaar trainingsblok is bewust afvallen meestal geen goed moment. Je lichaam heeft juist voldoende energie nodig om trainingen te verwerken en te herstellen. Meer trainingsuren betekent daarom vaak simpelweg: meer eten.

6. Je bent vaker ziek of krijgt steeds nieuwe pijntjes

Wanneer je langere tijd onvoldoende energie binnenkrijgt, kan dat gevolgen hebben voor meer dan alleen je trainingen. Herhaaldelijke kleine blessures, bot- of peesklachten, een dalende trainingsbelastbaarheid of vaak verkouden en ziek zijn kunnen allemaal redenen zijn om niet alleen naar je trainingsschema, maar ook naar je energie-inname te kijken.

Hoe voorkom je dat je te weinig eet?

Je hoeft niet iedere calorie exact bij te houden. Belangrijker is dat je voeding meebeweegt met je trainingsbelasting.

• vergroot je maaltijden op zware trainingsdagen;

• neem extra koolhydraten vóór en tijdens lange trainingen;

• eet na zware trainingen iets met koolhydraten én eiwit;

• plan tussendoortjes als er veel tijd tussen maaltijden zit;

• wacht niet tot je 's avonds enorme honger krijgt om je energietekort in te halen.

Ideale producten hiervoor:

GoldNutrition JellyBars: makkelijke en lekkere reepjes die altijd tussendoor kunnen en je even wat extra energie geven.

Natuurlijke energierepen van Taste Of Nature: met noten en andere goede ingrediënten kun je deze prima tussendoor nemen.

GoldNutrition Fast Recovery Shake: om na je training even goed te herstellen. 

Nog meer natuurlijke repen: Deze Lightning Energy Bars zijn er in vier lekkere smaken Blueberry Pie, Chocolate Cookie, Salted Caramel en Sour Cherry.