Veel sporters zweren bij een gel of drankje met cafeïne, en niet zonder reden. Cafeïne is een van de weinige prestatieverhogende stoffen waarvan het effect goed is onderbouwd. Maar wanneer gebruik je het precies? En hoeveel heb je nodig om het maximale uit je training of wedstrijd te halen? In dit artikel lees je alles over de juiste timing en toepassing van cafeïne tijdens het sporten.

Wat doet cafeïne in sportvoeding?

Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel, waardoor je je alerter voelt, vermoeidheid minder ervaart en je prestatievermogen tijdelijk kunt verbeteren. Het kan ook een positief effect hebben op vetverbranding en spiercontractie, al zijn die effecten minder direct merkbaar. Bij duursporten zorgt cafeïne vooral voor een gevoel van extra energie en focus, juist wanneer je lichaam het zwaar krijgt.

De juiste timing: wanneer neem je cafeïne?

Cafeïne begint gemiddeld 15 tot 45 minuten na inname te werken, afhankelijk van de vorm (gel, drank, tablet) en je spijsvertering. De piek in werking ligt meestal tussen de 45 en 75 minuten. Daarom is het belangrijk om je inname af te stemmen op het moment dat je een boost nodig hebt.

Voorbeelden van slimme timing:

• Voor de start: Neem 15–30 minuten voor een wedstrijd of zware training een gel of shot met cafeïne voor een vliegende start.
• Halverwege: Tijdens langere ritten of runs kan een cafeïnegel rond de helft je energieniveau en concentratie weer op peil brengen.
• Laat in de inspanning: In het laatste uur van een lange tocht of vlak voor een slotklim kan cafeïne nét dat extra zetje geven.

Hoeveel cafeïne heb je nodig?

De effectieve dosis ligt tussen 3 en 6 mg per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg is dat 210–420 mg. Het is echter niet nodig om alles in één keer te nemen – een verspreide inname via gels of dranken is vaak beter verdraagbaar en veiliger.

Voor sporters zijn de volgende doseringen gangbaar:

• Cafeïneshot: 150–200 mg
• Energygel met cafeïne: 80–160 mg
• Sportdrank met cafeïne: 30–80 mg per 500 ml

Let op: niet te veel en niet te laat

Hoewel cafeïne effectief is, kan een te hoge dosis leiden tot hartkloppingen, onrust of maagklachten. Gebruik maximaal 400 mg per dag, en vermijd hoge doses in de avond om slaapproblemen te voorkomen.

Combineer slim met andere voeding

Cafeïne werkt het best in combinatie met snelle koolhydraten zoals maltodextrine of glucose. Dat maakt een energygel met cafeïne bijzonder effectief: je krijgt directe energie én mentale alertheid. Je kunt ook afwisselen tussen reguliere gels, sportdranken en één of twee cafeïnehoudende producten tijdens langere inspanningen.

Conclusie: benut cafeïne gericht

Cafeïne is een krachtig hulpmiddel tijdens het sporten, mits je het op het juiste moment gebruikt en binnen veilige grenzen blijft. Plan je inname rond belangrijke momenten van je rit of wedstrijd en combineer het met de juiste voeding. Zo haal je meer uit elke inspanning – fysiek én mentaal.

⚡️ Bekijk de krachtigste gel uit ons assortiment