Ja, daar hebben we weer zo’n onderwerp waar geen simpel, eenduidig antwoord op te geven is. Hoeveel moet je eten als je veel fietst? Om daar een perfect antwoord op te geven heb je een persoonlijk advies nodig. Maar met een aantal vuistregels kom je al heel ver. En dat is belangrijk, want te weinig eten zie je bij fietsers nog steeds vaak terug in minder herstel, minder energie en uiteindelijk minder progressie. 

Verschillende factoren 

De hoeveelheid energie die je op een dag verbruikt, en dus nodig hebt om op gewicht te blijven en goed te presteren, hangt af van meerdere factoren: 

• Leeftijd 
• Geslacht 
• Lengte 
• Gewicht 
• Hoeveel je beweegt, zowel op de fiets als daarbuiten 

Als je jonger bent en nog groeit, ligt je energiebehoefte hoger. Mannen hebben gemiddeld een hogere behoefte dan vrouwen. En hoe groter en zwaarder je bent, hoe meer energie je nodig hebt. 

Daarnaast speelt je leefstijl een grote rol. Iemand met een fysiek beroep of een actief leven verbruikt meer dan iemand die veel zit. 

Formules 

Om te berekenen hoeveel energie je lichaam in rust verbruikt, kun je gebruikmaken van formules. Met rust bedoelen we: als je niets zou doen, alleenzou liggen. Dit is de energie die je lichaam nodig heeft om te blijven functioneren. 

Voor de meeste fietsers is de Harris–Benedict formule een prima uitgangspunt: 

• Mannen: 
  66 + (13,7 × gewicht in kg) + (5 × lengte in cm) – (6,8 × leeftijd in jaren) 

• Vrouwen: 
  655 + (9,6 × gewicht in kg) + (1,8 × lengte in cm) – (4,7 × leeftijd in jaren) 

Het is nog net geen hogere wiskunde, maar zie het vooral als een goede schatting. 

PAL-waarde 

Met de uitkomst van de formule ben je er nog niet. Je beweegt namelijk altijd wel iets op een dag. Daarom vermenigvuldig je je rustverbruik met een factor die past bij je dagelijkse activiteit, de PAL-waarde. 

• 1,4 → licht actief (veel zitten) 

• 1,6 → matig actief 

• 1,8 → actief 

• 2,0 → zeer actief 

Belangrijk om te weten: deze waarde kun je op twee manieren gebruiken. Je kunt je trainingen meenemen in je PAL-waarde en dus een hogere factor kiezen. Of je rekent je trainingen apart mee en houdt je PAL wat lager. In dit artikel kiezen we voor die tweede optie. Zo krijg je beter inzicht in wat je fietstraining je daadwerkelijk ‘kost’. 

Een rekenvoorbeeld tussendoor:

Stel, je bent 38 jaar, 1.85 lang en weegt 87 kilo. Je hebt een actief leven en fietst meerdere keren per week.

We gebruiken de Harris–Benedict formule:

66 + (13,7 × 87) + (5 × 185) – (6,8 × 38) = 1926 kcal

We noemen dit een matig tot actief patroon, maar omdat we onze trainingen apart gaan rekenen, kiezen we hier een PAL van 1,6:

1926 × 1,6 = 3082 kcal - Dit is je geschatte energiebehoefte op een dag zonder training.

Extra energieverbruik door fietsen

Om dat extra verbruik te berekenen van het fietsen kun je gebruikmaken van MET-waardes. Die geven aan hoe zwaar een activiteit is.

Voor fietsen kun je ongeveer denken aan:

• Rustige duurtraining → MET rond de 6
• Tempotraining → MET rond de 8
• Klimmen of intensief rijden → MET 10 tot 12

De berekening ziet er als volgt uit:

• MET × 3,5
• Uitkomst × gewicht in kilo’s
• Uitkomst ÷ 200
• Uitkomst × aantal minuten

Voorbeeld: een training van 2 uur

Stel, de persoon uit het voorbeeld fietst 2 uur in een stevig tempo (MET 8):

• 8 ×3,5 = 28
• 28 × 87 = 2436
• 2436 ÷ 200 = 12,18
• 12,18 × 120 minuten = 1460 kcal

Tijdens deze training verbruikt hij dus ongeveer 1400 tot 1500 kcal.

Hoe tel je dat bij elkaar op?

Let op: dit getal tel je niet zomaar op bij je eerdere berekening.

Je totale energieverbruik per dag is namelijk verdeeld over 24 uur. Daarom haal je eerst het uur (of in dit geval 2 uur) uit je ‘standaard’ dagverbruik en vervang je die door je training.

In grote lijnen komt het hierop neer:

• Je basisbehoefte (3082 kcal) geldt voor 24 uur
• Je vervangt de uren fietsen door het daadwerkelijke verbruik tijdens die training

In de praktijk betekent dit dat de persoon op een dag met een lange fietstraining al snel richting de 4200 tot 4600 kcal verbruikt.

Wat kun je hiermee?

Zie dit niet als een exacte wetenschap, maar als een richtlijn.

Wat belangrijker is: leer herkennen wat jouw lichaam nodig heeft. Voel je je leeg tijdens trainingen? Herstel je slecht? Heb je constant trek? Dan zit je waarschijnlijk te laag in je energie-inname.

Veel fietsers onderschatten hoeveel energie ze verbruiken, zeker bij langere ritten. En dat merk je niet altijd direct, maar wel op de lange termijn.

Tot slot

Goed eten is geen bijzaak, het is onderdeel van je training. Je hoeft niet alles tot op de calorie nauwkeurig uit te rekenen, maar een globaal inzicht helpt enorm. Zeker als je serieuzer traint of langere afstanden fietst.