Caseïne, wei, dierlijk of plantaardig eiwit: wat is het verschil en heb je het als fietser echt nodig?

Proteïne is overal. Van eiwitlimonade tot proteïnepudding en van repen tot ontbijtgranen: alsof je zonder extra eiwitten nauwelijks meer kunt sporten. Maar hoeveel heb je als fietser nu echt nodig? En maakt het uit of je kiest voor whey, caseïne of plantaardige eiwitten?

Voor duursporters zijn eiwitten belangrijk, maar de hype zorgt soms ook voor verwarring. Want nee, je hoeft niet na elke rit direct een shake open te trekken. Maar op zware trainingsweken, lange ritten of tijdens periodes met veel intervaltraining kan voldoende eiwit wel degelijk helpen bij herstel, spierbehoud en het verminderen van vermoeidheid.

Heb je als fietser extra eiwitten nodig?

Veel recreatieve sporters halen met normale voeding al behoorlijk wat eiwitten binnen. Denk aan brood, yoghurt, melk, kaas, havermout, eieren, vlees, peulvruchten en pasta. Toch ligt de eiwitbehoefte van sporters hoger dan die van niet-sporters, meestal tussen de 1,4 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een fietser van 70 kilo betekent dat ongeveer 100 tot 140 gram eiwit per dag. Dat klinkt veel, maar verspreid over ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes kom je vaak al best een eind. Zeker wanneer je voldoende eet rondom trainingen.

Extra eiwitten worden vooral interessant wanneer je bijvoorbeeld: meerdere keren per week intensief traint, krachttraining combineert met duurtraining, plantaardig eet of in een calorietekort zit richting wedstrijden of om gewicht te verliezen. 

Niet elk eiwit doet hetzelfde

1. Dierlijke en plantaardige eiwitten

Dierlijke eiwitten komen vooral voor in vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Kwark is bijvoorbeeld rijk aan eiwit en bevat van nature caseïne.

Plantaardige eiwitten vind je in producten als brood, havermout, rijst, pasta, peulvruchten, noten en plantaardige zuivel.

Over het algemeen bevatten dierlijke eiwitten meer essentiële aminozuren en worden ze iets efficiënter opgenomen dan plantaardige eiwitten. Dat betekent niet dat plantaardig eten minder goed werkt, maar wel dat het slim is om verschillende bronnen te combineren. Bijvoorbeeld erwten- en rijsteiwit samen. Daarmee krijg je een completer aminozuurprofiel.

Eet je volledig plantaardig? Dan ligt je eiwitbehoefte vaak iets hoger, omdat de opname gemiddeld wat lager ligt.

Wei versus caseïne: wat is het verschil?

Binnen zuiveleiwitten zijn whey en caseïne de bekendste vormen. Beide komen uit melk, maar gedragen zich heel anders in je lichaam.

Wei-eiwit (whey)

Whey wordt snel opgenomen en is daarom populair direct na een zware training. Het levert snel aminozuren aan de spieren en bevat veel leucine. Handig wanneer je zwaar hebt getraind of je weinig tijd hebt tot je volgende training.

Caseïne

Caseïne wordt juist langzaam opgenomen. Daardoor blijven aminozuren langer beschikbaar. Dat maakt het vooral interessant: voor de nacht (denk aan het bekende bakje kwark voor het slapen gaan), tijdens lange herstelperiodes of wanneer je lang geen maaltijd meer eet

Heb je echt een shake nodig?

Niet per se. Een normale maaltijd met voldoende eiwitten werkt vaak net zo goed. Denk aan: yoghurt met muesli, brood met ei, rijst met kip, havermout met melk

Shakes zijn vooral praktisch. Ze zijn makkelijk mee te nemen, snel klaar en handig wanneer eten lastig is, of nog even duurt na een training of onderweg.