Je hebt een lange training of wedstrijd gepland en begint te rekenen. In je kast vind je nog een paar gels met 30 gram koolhydraten. Twee gels per uur leveren dan dus ongeveer 60 gram koolhydraten. Met sportdrank erbij kom je op 80 gram. Maar ondertussen zie je schema’s van 100 of zelfs 120 gram per uur voorbijkomen. Als meer koolhydraten meer energie betekenen, lijkt de conclusie snel getrokken: 100 gram zal wel beter zijn dan 60. Maar is dat ook zo? 

Zo eenvoudig is het niet. Er is een verschil tussen wat genoeg, optimaal en maximaal haalbaar is. De beste hoeveelheid is een hoeveelheid die past bij de duur en intensiteit van je inspanning en die je zonder problemen met je maag of darmen kunt blijven gebruiken. Voor de ene sporter is dat 60 gram per uur. Voor een andere kan 80 of 100 gram meer opleveren.

Wanneer is 60 gram per uur genoeg?

Voor inspanningen van ongeveer één tot tweeënhalf uur wordt meestal 30 tot 60 gram koolhydraten per uur geadviseerd. Start je met gevulde glycogeenvoorraden en ligt de intensiteit niet extreem hoog, dan is 60 gram per uur vaak ruim voldoende. Denk aan een lange duurtraining, een toertocht, een kortere wielerwedstrijd of een loopwedstrijd waarbij een hogere inname nog niet is geoefend.

Ook bij veel langere inspanningen kan 60 gram een goede keuze zijn. Tijdens een ultraloop op rustig tempo is de koolhydraatverbranding per uur meestal lager dan tijdens een snelle marathon of zware wielerwedstrijd en maak je ook meer gebruik van de vetvoorraad. Daarnaast moet je bij zulke lange inspanningen rekening houden met wat praktisch eetbaar is en wat je maag langdurig verdraagt.

Zestig gram per uur is dus geen beginnershoeveelheid en ook geen mislukte versie van 100 gram. Als je tempo stabiel blijft, je concentratie goed is en je niet duidelijk leegloopt, kan 60 gram precies genoeg zijn. Meer nemen heeft alleen zin wanneer de extra koolhydraten ook echt van toegevoegde waarde zijn.

Waarom 80 gram voor veel sporters optimaal is

Rond 80 gram per uur kom je in een gebied waarin meer koolhydraten beschikbaar zijn dan bij het veelgebruikte plan van 60 gram, zonder direct naar een zeer hoge inname te gaan. In een dose-responsonderzoek bij fietsers lag binnen deze specifieke test de beste geschatte tijdritprestatie rond 78 gram per uur en werd de extra winst bij hogere innames steeds kleiner. Dat bewijst niet dat 80 gram voor iedere sporter optimaal is, maar het ondersteunt wel dat je niet automatisch beter presteert naarmate je steeds meer koolhydraten inneemt.

Wanneer kan 100 gram per uur iets toevoegen?

Nieuwe studies laten zien dat goedgetrainde sporters 100 tot 120 gram koolhydraten per uur kunnen opnemen en deels verbranden wanneer glucose en fructose worden gecombineerd. Bij 120 gram was de verbranding van ingenomen koolhydraten hoger dan bij 90 gram, maar werden de lichaamseigen koolhydraatvoorraden niet extra gespaard. In een ander recent onderzoek beperkte 120 gram per uur de daling van het duurzame vermogen na drie uur fietsen sterker dan 60 gram. Ook bij 120 gram trad echter nog vermogensverlies op.

De onderzoeken spreken elkaar daarmee niet rechtstreeks tegen. Ze meten verschillende dingen: opname en verbranding, behoud van vermogen of een uiteindelijke tijdritprestatie. De resultaten laten vooral zien dat meer koolhydraten fysiologisch iets kunnen veranderen, maar dat dit niet automatisch betekent dat je wedstrijdprestatie evenredig verbetert.

Honderd gram per uur wordt vooral interessant bij een lange wedstrijd met een hoge absolute energiebehoefte: bijvoorbeeld meerdere uren hard fietsen of een lange triatlon op wedstrijdtempo. Op de fiets is zo’n hoeveelheid relatief makkelijk te verdelen over bidons, gels, repen en chews.

Tijdens het hardlopen is 100 gram per uur lastiger. Sommige goedgetrainde marathon- en ultralopers kunnen het verdragen, maar voor de meeste lopers is eerst het betrouwbaar halen van 60 tot 80 gram belangrijker. Alleen wanneer 80 tot 90 gram tijdens wedstrijdspecifieke trainingen probleemloos gaat, kan het zinvol zijn om voorzichtig verder op te bouwen.

Train je maag, maar train vooral je wedstrijdplan

Onderzoek bij hardlopers laat zien dat herhaald oefenen met een hoge koolhydraatinname maag-darmklachten kan verminderen en de koolhydraatopname kan verbeteren. Bouw daarom niet in één stap van 60 naar 100 gram op. Verhoog de inname tijdens passende lange trainingen bijvoorbeeld eerst naar 70 of 75 gram en daarna naar 80 of 90 gram. Pas één onderdeel tegelijk aan, zodat je weet waarop je reageert.